다이어트는 간식이 진짜 문제더라고요
저는 40대 중반에 들어서면서부터 다이어트를 진지하게 고민하기 시작했어요. 예전엔 옷이 조금 끼면 “살 좀 빼야지~” 하고 말았지만, 어느 순간부터는 옷 자체가 맞지 않는 거예요. 특히 복부, 엉덩이, 팔뚝 쪽으로 살이 붙으면서 전반적인 체형이 완전히 달라졌어요. 슬프게도 나잇살이란 게 진짜 존재하더라고요.
그래서 식단을 줄이기 시작했죠. 밥도 반 공기로 줄이고, 저녁은 닭가슴살이나 두부로 가볍게 먹고, 나름대로 열심히 노력했어요. 문제는 간식이었어요. 특히 오후 3~4시쯤 되면 배도 고프고, 입도 심심하고, 집중력도 떨어지니까 뭐라도 집어 먹게 되더라고요. 그러다 보면 과자, 빵, 커피믹스 같은 것들이 줄줄이 이어지고 결국 다이어트는 물거품이 돼버렸어요.
그러다 결심했어요. 간식을 끊기보다는 저칼로리 간식으로 바꿔보자. 그렇게 해서 제가 직접 고르고, 먹어보고, 실패하고, 다시 찾은 저칼로리 간식 리스트를 만들게 됐어요. 오늘은 그 이야기 풀어볼게요.
간식은 포기 못 하니까 기준을 새로 세웠어요
솔직히 간식을 아예 안 먹는 건 불가능했어요. 그래서 원칙을 정했어요.
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1회 섭취 칼로리는 150kcal 이하
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포만감이 있어야 할 것
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당 함량은 낮을수록 좋고, 인공 첨가물은 피하기
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냉장 보관 없이 가방에 넣고 다닐 수 있으면 베스트
이 기준으로 고른 간식들을 하나하나 먹어보면서 ‘이건 진짜 괜찮다’, ‘이건 너무 맛없어서 못 먹겠다’ 판단했어요. 지금부터 제가 진짜 즐겨 먹고 효과도 봤던 저칼로리 간식들 소개해볼게요.
아침 대용이나 입 심심할 때 최고였던 간식들
플레인 그릭요거트 + 아몬드 슬라이스
아침을 거르는 날에는 플레인 그릭요거트를 먹었어요. 처음엔 너무 시큼하고 밋밋해서 적응이 안 됐는데, 무가당 아몬드 슬라이스를 살짝 뿌리니까 씹는 맛도 생기고 고소함도 올라가서 훨씬 먹기 좋더라고요.
칼로리도 120~150kcal 정도로 부담 없고, 단백질도 꽤 들어 있어서 포만감이 오래가요. 단점은 요거트 특유의 시큼한 맛을 못 견디는 분들에겐 비추예요. 저는 익숙해지니까 오히려 일반 요거트보다 더 자주 찾게 됐어요.
방울토마토 10개 + 삶은 계란 1개
입이 심심할 때 제일 자주 먹은 조합이에요. 방울토마토는 단맛도 있으면서 물기가 많아서 포만감도 있고, 계란은 단백질 보충용으로 딱 좋아요. 두 개 합쳐도 100kcal 넘지 않아서 마음 편하게 먹을 수 있었어요.
특히 오후 3~4시에 허기질 때 이 조합으로 간식 먹으면 저녁까지 버틸 수 있어서 참 유용했어요.
입이 심하게 심심할 때 찾게 되는 저칼로리 군것질
미숫가루 한 잔 (무가당 + 두유)
가루 미숫가루를 무가당 두유에 타서 마시면 달지 않으면서도 고소해서 정말 좋았어요. 칼로리는 한 잔에 100~120kcal 정도. 설탕 안 들어가고도 충분히 맛있어요.
특히 오후에 정신이 흐릿할 때 이거 한 잔 마시면 배도 부르고 기운도 나서 일할 때 큰 도움이 됐어요. 단점이라면 가루가 바닥에 가라앉는 거? 가끔 휘저어가며 마시면 괜찮아요.
곤약젤리
정말 다이어트 간식의 대표주자죠. 마트에서 파는 곤약젤리 여러 종류 다 먹어봤는데, 그중에서 과일 맛 나는 게 제일 괜찮았어요. 특히 복숭아맛이나 포도맛은 진짜 ‘간식 먹는 느낌’ 나서 심리적 만족감이 컸어요.
한 팩에 5~10kcal밖에 안 되니까 정말 배고플 때 부담 없이 먹을 수 있어서 좋았어요. 다만 너무 많이 먹으면 배에 가스 찰 수 있으니 하루 1개 정도만 먹는 게 좋더라고요.
김스낵
‘김’이라고 하면 밥반찬 생각나지만, 요즘 나오는 김스낵은 간식용으로 잘 나와요. 바삭하게 구워져 있고, 기름도 거의 없어서 손에 묻는 거 없이 간단히 먹을 수 있어요. 한 봉지에 40~60kcal 정도니까 부담 없이 먹을 수 있고요.
오후에 짭짤한 게 당길 때 딱이었어요. 저는 책상 서랍에 한두 봉지 넣어두고 생각날 때마다 꺼내 먹었어요.
단 게 너무 당길 때 대체용으로 쓴 간식들
말린 고구마 슬라이스
달달한 게 먹고 싶을 땐 말린 고구마가 최고였어요. 물론 시중에 파는 고당도 버전 말고, 그냥 자연건조된 슬라이스 고구마요. 당도가 낮아도 특유의 단맛이 있어서 충분히 만족스러웠고, 천천히 씹어 먹다 보면 양도 그렇게 많지 않아도 배가 찼어요.
한 번에 3~4조각만 먹어도 만족도가 높아서, 폭식을 막는 데 도움이 됐어요.
얼린 바나나 반 개
이건 제가 개인적으로 정말 좋아했던 간식이에요. 바나나를 반 잘라서 냉동실에 얼려두면 아이스크림처럼 시원하고, 천연 단맛이 살아 있어서 여름 간식으로 최고였어요. 다만 바나나 자체가 칼로리가 있는 편이라 한 번에 많이 먹지 않는 게 포인트예요.
간식으로 반 개 정도면 딱 좋고, 섬유질도 많아서 배변 활동에도 도움이 됐어요.
저칼로리 간식으로 생긴 변화
제가 간식만 바꿨을 뿐인데요, 진짜 신기하게 체중이 줄더라고요. 식단이랑 운동은 거의 그대로였는데, 간식을 기존처럼 빵, 과자, 믹스커피 이런 걸 먹다가 저칼로리 간식으로 바꾸니까 3주 만에 2.3kg이 줄었어요.
그 전엔 매일 밤 자기 전에 ‘내가 오늘은 또 왜 그걸 먹었지…’ 하면서 후회했는데, 간식을 바꾸고 나선 그런 자책도 줄었어요. 특히 포만감 있는 간식이 폭식을 막아주는 역할을 했다는 게 가장 큰 효과였던 것 같아요.
지금도 간식은 꾸준히 챙기고 있어요. 아예 끊는 건 절대 오래 못 가니까요. 저칼로리 간식으로 간식 루틴을 만들어두면 스트레스도 줄고, 다이어트도 훨씬 수월해지더라고요.
앞으로도 계속 실천할 계획이에요
이제는 저칼로리 간식이 저한테 딱 맞는 생활 습관이 됐어요. 예전처럼 먹고 후회하고, 폭식하고 죄책감 느끼는 악순환에서 벗어난 느낌이 들어요. 지금은 간식도 스스로 통제할 수 있다는 자신감이 생겼고요.
앞으로는 직접 만들어보는 저칼로리 간식 레시피에도 도전해보려고 해요. 예를 들면 두부 브라우니나, 오트밀쿠키 같은 거요. 제 입맛에 맞게 커스터마이징해서 먹을 수 있으니까 훨씬 재밌을 것 같아요.
마무리하며 드리고 싶은 팁
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간식을 아예 끊기보다는 저칼로리 간식으로 대체하는 게 훨씬 실속 있어요
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입이 심심할 때 미리 준비해둔 간식이 있으면 실패 확률이 확 줄어요
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식사보다 간식이 다이어트에 훨씬 큰 영향을 미쳐요
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단 걸 피하기 어렵다면 말린 고구마나 얼린 과일로 대체해보세요
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간식 선택 기준을 정해두면 고민도 줄고 선택이 빨라져요
한 줄 요약: “저칼로리 간식은 다이어트를 오래 지속하게 만들어주는 가장 현실적인 도우미입니다.”
저처럼 간식 때문에 매번 다이어트를 망쳤던 분들이라면, 한 번쯤 이 방법으로 간식만 바꿔보세요. 진짜 결과 달라져요. 저한테는 확실히 그랬거든요.