다이어트를 해야겠다고 결심하게 된 이유
40대 중반이 되니 몸이 예전 같지가 않더라고요. 예전엔 밤에 치킨 한 마리 먹고 자도 아침에 아무렇지도 않았는데, 요즘은 조금만 늦게 먹어도 속이 더부룩하고 소화도 잘 안 되더라고요. 어느 날 출근길에 지하철 유리에 비친 제 모습을 보고 ‘아, 살이 정말 많이 쪘구나’ 싶었어요. 바지도 꽉 끼고, 셔츠도 배 부분이 당겨서 단추가 위태위태한 상태였죠. 체중계를 오랜만에 올라가보니 무려 9kg이 늘어나 있더라고요.
문제는 저는 평범한 직장인이라는 거예요. 아침부터 출근 준비하느라 바쁘고, 점심은 회사 식당에서 대충 때우고, 저녁은 퇴근길에 편의점에서 라면이나 삼각김밥으로 해결하던 생활이 반복되다 보니 다이어트할 틈이 없었죠. 운동할 시간도 없고, 체력도 예전 같지 않고. 그래서 고민 끝에 식단부터 바꿔보자는 생각이 들었어요.
처음 시도했던 다이어트 식단, 실패의 연속
다이어트를 결심하고 인터넷에서 검색을 엄청 했어요. ‘직장인 다이어트 식단’ 검색하면 나오는 블로그 글들, 유튜브 영상들 다 찾아봤죠. 닭가슴살, 고구마, 브로콜리, 삶은 계란… 매번 똑같은 메뉴더라고요. 그래서 저도 처음엔 ‘닭가슴살 도시락 2주’ 이런 식으로 시작해봤어요.
근데 그게 정말 쉽지 않더라고요. 아침엔 바빠서 도시락 싸기도 힘들고, 점심은 회사 식당에서 먹어야 하니 컨트롤이 어렵고, 저녁엔 집에 오면 배가 너무 고파서 결국 야식으로 마무리하게 되는 날이 많았어요. 무엇보다 닭가슴살이 너무 뻑뻑하고 질려서 한 끼 먹고 다음 끼니가 무서웠어요.
그래서 솔직히 말씀드리자면 처음 한 달은 거의 실패했어요. 마음만 다이어트였지 식단은 전혀 지키질 못했죠. 스트레스만 쌓이고 오히려 더 폭식하게 되는 악순환이었어요.
현실적인 방법을 찾기 위해 제 생활을 먼저 분석했어요
그러다 문득 든 생각이 있었어요. ‘왜 다이어트 식단을 남 기준으로 하려고 했을까?’라는 거였죠. 저는 하루 평균 10시간 이상 일하고, 회의도 많고, 점심은 회사 식당에서 해결해야 하는데 누군가의 유튜브 영상처럼 아침부터 오트밀, 닭가슴살 도시락 싸서 다니는 건 저한텐 너무 비현실적인 거였어요.
그래서 제 생활을 기준으로 식단을 바꿔보기로 했어요. 이름하여 “현실 직장인 맞춤 다이어트 식단 프로젝트”. 거창하게 들릴 수도 있지만, 사실은 제가 직접 실천해보면서 괜찮았던 식단을 하나씩 정리한 거예요.
아침은 빠르게 먹을 수 있고 포만감 있는 걸로
아침에 일어나서 출근 준비하고 애들 학교 보내는 시간이 진짜 빠듯해요. 그래서 무조건 간단한 걸로 정했어요. 가장 많이 먹었던 조합은 삶은 계란 2개 + 플레인 요거트였어요. 시간 없을 땐 귀리우유 쉐이크로 대체했고요. 배고픔도 없고 소화도 잘 돼서 계속 유지하게 되더라고요.
가끔 토스트가 먹고 싶을 땐 통밀식빵 1장 + 달걀프라이 + 슬라이스 토마토 조합으로 먹었어요. 이건 맛도 있고, 다이어트 느낌도 안 나서 아침이 기다려질 정도였어요.
점심은 회사 식당 메뉴 중 고단백, 저탄수 중심으로
직장인이다 보니 점심은 회사 식당에서 먹을 수밖에 없어요. 그렇다고 도시락을 매일 싸기엔 현실적으로 너무 무리였고요. 그래서 식당에서 나오는 메뉴 중에서 조금만 신경 써서 선택했어요.
예를 들어 국물 요리는 피하고, 찌개는 국물 덜고, 밥은 반 공기만, 대신 채소반찬은 듬뿍 가져다 먹었어요. 닭볶음탕 같은 거 나오는 날엔 닭만 골라 먹고, 감자는 옆 사람 접시에 넘기기도 했고요. 처음엔 귀찮고 눈치도 좀 보였는데, 익숙해지니까 오히려 당당하게 먹게 되더라고요.
저녁은 ‘귀찮음’을 이기는 게 핵심
퇴근하고 집에 오면 아무것도 하기 싫어요. 이건 정말 다 공감하실 거예요. 그래서 전 주말에 5일치 저녁 도시락을 미리 만들어뒀어요. 닭가슴살, 브로콜리, 삶은 달걀, 현미밥, 두부 같은 구성으로요. 지퍼백에 넣어서 냉동해두고, 전자레인지에 돌리면 끝.
너무 질리면 김가루 살짝 뿌려주고, 간장 조금 넣어서 비벼 먹기도 했어요. 솔직히 맛은 없지만 ‘배고픔’만 넘기면 괜찮았어요. 다만 너무 피곤한 날은 단백질 쉐이크로 대체했어요. 이건 진짜 귀찮을 때 유용해요.
간식은 ‘허용 간식 리스트’ 만들어서 유지
사무실에서 일하다 보면 입이 심심해서 간식을 찾게 되더라고요. 그래서 아예 허용 간식 리스트를 만들어두고 그 안에서만 선택했어요. 예를 들면 방울토마토, 삶은 계란, 저당 견과류, 미숫가루 한 잔 이런 것들이요.
아예 회사 서랍에 미리 두고 생각날 때마다 하나씩 꺼내 먹었어요. 덕분에 초콜릿이나 과자는 눈에 잘 안 들어오더라고요.
3개월 동안 6.8kg 감량, 가장 만족스러운 변화
이 식단을 진짜 꾸준히 실천한 지 3개월쯤 지나니까 체중이 6.8kg 빠졌어요. 물론 운동은 거의 못했어요. 가끔 퇴근 후 20분 걷기 정도 했고요. 근데 그보다 식습관이 바뀌었다는 게 제일 큰 변화였어요.
밥을 반 공기로 먹는 게 이제는 당연해졌고, 기름진 음식 먹으면 오히려 속이 더부룩하고 찝찝하더라고요. 입맛이 아예 바뀐 거죠. 무엇보다 바지가 헐렁해졌고, 셔츠 입을 때 뱃살이 당기지 않아서 너무 기분이 좋았어요.
느낀 점, 그리고 앞으로 다짐
다이어트는 누가 대신 해줄 수 없는 거잖아요. 그래서 저는 제 생활에 맞게, 무리하지 않게, 지속 가능한 방식으로 바꾸려고 노력했어요. 그리고 그게 정답이었던 것 같아요. 너무 거창한 계획보다 **‘오늘 한 끼만 잘 먹자’**는 마음으로 시작했어요.
앞으로도 이 식단을 기본으로, 상황에 맞게 조금씩 바꿔가며 유지할 생각이에요. 목표는 총 10kg 감량인데, 절반은 왔고 남은 절반은 꾸준히 가보려고요.
마지막으로 드리고 싶은 팁
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다이어트 식단, 남 기준으로 하지 말고 내 일상에 맞게 구성하는 게 핵심이에요
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질리지 않게 여러 가지 재료로 조합해서 먹는 게 오래 가요
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너무 빡빡하게 하지 말고, 가끔은 ‘먹고 싶은 날도 있다’는 걸 인정하세요
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주말에 미리 준비해두면 귀찮음을 줄일 수 있어요
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회사에서 눈치 보지 말고 내 식단을 지키는 것도 자존감 높이는 방법이에요
한 줄 요약: “직장인에게 맞는 현실적인 식단이 결국 최고의 다이어트다.”
다이어트를 하면서 저처럼 생활 패턴이 고정된 직장인이라면, 운동보다 식단이 훨씬 강력하다는 걸 꼭 경험해보셨으면 좋겠어요. 무리하지 말고, 매일 한 끼씩 바꿔보세요. 정말 달라져요.