체지방 감량, 진짜 나랑은 안 맞는 줄 알았어요
40대 중반을 넘어서면서부터 체중이 조금씩 늘더니, 거울을 봤을 때 복부 쪽 살이 도드라져 보이기 시작했어요. 평소에 운동은 자주 못 해도 식단 정도는 대충 조절하면 되겠지 싶었는데, 웬걸요. 나잇살이란 게 그렇게 만만한 게 아니더라고요. 먹는 양은 예전과 비슷한데 살은 찌고, 혈압도 슬슬 높아지고, 건강검진 수치도 이상하게 나오는 거예요.
사실 처음엔 다이어트를 해야겠다는 생각보다 “체지방만 좀 줄일 수 있으면 좋겠다” 싶었어요. 숫자보다도 몸의 변화가 더 걱정이었거든요. 그래서 무작정 굶는 방식 말고 체지방에 집중한 식단을 해보기로 마음을 먹었죠.
어떤 식단을 해볼까, 시작이 막막했어요
제일 처음에는 검색을 정말 많이 했어요. “체지방 감량 식단”이란 단어로 유튜브, 블로그, 인스타를 다 뒤졌어요. 고지방 저탄수, 단백질 위주, 클린식단, 간헐적 단식 등 종류가 너무 많아서 도대체 뭘 따라야 할지 감도 안 잡히더라고요.
그래서 제가 선택한 방식은 ‘일단 간단하게 시작하자’였어요. 아예 실패하지 않도록 현실적인 선에서 실천 가능한 식단부터 조절해보자고 생각했어요. 그렇게 시작한 첫 주는 아침을 거르고, 점심엔 일반식 반 공기, 저녁엔 닭가슴살 샐러드 위주로 먹었어요.
솔직히 처음 3일은 진짜 괴로웠어요. 습관적으로 간식을 찾게 되고, 배가 고프니까 괜히 짜증도 나고요. 그런데 한편으로는 “지금 아니면 평생 이렇게 살겠구나” 하는 생각이 들더라고요. 그래서 그때부터 본격적으로 제 나름의 체지방 감량 식단을 짜보기 시작했어요.
나만의 체지방 감량 식단 구성법
처음에는 아예 엑셀로 식단표를 짰어요. 너무 엄격하지 않게, 한 끼 정도는 탄수화물을 넣고, 단백질은 꼭 챙기고, 가공식품은 최대한 줄이는 걸 원칙으로 했어요. 대충 이런 식이었어요:
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아침: 두유 + 삶은 계란 2개
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점심: 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 + 나물반찬
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저녁: 샐러드 + 닭가슴살 + 고구마 반 개
중간중간 배가 고플 땐 삶은 달걀이나 오이, 방울토마토로 달래봤어요. 커피는 블랙만 마시고, 설탕이나 크림은 아예 끊었어요. 물은 하루 2리터 이상 마셨고요.
한동안은 진짜 닭가슴살만 보면 울컥할 정도로 질렸어요. 그래서 중간부터는 닭가슴살 대신 두부 스테이크나 연어 구이도 넣고, 양념 없이 구운 계란 장조림 같은 걸 만들어두기도 했어요. 질리면 끝이니까, 최대한 질리지 않게 메뉴를 바꾸면서 유지하는 데 집중했어요.
운동은 못 해도 식단으로 변화가 생기더라고요
사실 바쁘기도 하고 체력이 달려서 운동은 거의 못 했어요. 주 1~2회 30분 걷는 정도? 그래도 식단만 바꿨을 뿐인데 2주차부터 확실히 몸이 달라졌어요.
배 쪽이 조금 가벼워졌다고 해야 할까, 예전엔 앉을 때 배가 말려 들어가던 느낌이 있었는데, 그런 게 사라졌어요. 체중은 1.5kg밖에 안 줄었지만 체지방률이 내려간 게 눈에 보이더라고요.
무엇보다 신기했던 건 아침에 일어날 때 느낌이 달라졌다는 거예요. 예전엔 좀 무겁고 피곤했는데, 식단을 조절하고 나서부터는 덜 피곤하고 속도 덜 더부룩했어요. 장도 규칙적으로 움직이고 변비도 사라졌고요.
외식과 회식에서 살아남는 팁
식단이 문제인 건 평일 집밥일 때가 아니라 외식이나 회식할 때더라고요.
이럴 때는 최대한 단백질 중심 메뉴를 고르려고 했어요. 삼겹살을 먹더라도 밥은 거의 안 먹고, 상추에 쌈만 싸 먹거나, 육회 같은 메뉴 위주로 주문했어요.
회식 자리에서 치맥이 나와도 맥주는 한 잔만, 치킨은 살코기만 먹고 껍질은 피했어요. 사람들 시선이 좀 신경 쓰일 땐 “요즘 위가 좀 안 좋아서”라고 둘러댔어요. 다들 그러려니 하더라고요.
유혹을 버티는 법, 나만의 기준 만들기
진짜 문제는 혼자 있을 때였어요. 야근하고 집에 오면 라면이 그렇게 땡겼거든요. 그럴 땐 ‘지금 먹으면 내일 후회한다’는 생각을 일부러 머릿속에 반복했어요.
그리고 냉장고엔 아예 유혹거리를 안 뒀어요. 라면, 과자, 빵 이런 건 안 샀고, 대신 방울토마토랑 아몬드를 구비해놨어요.
가끔 진짜 너무 힘들 땐 그냥 하루는 마음껏 먹었어요. 스트레스 받아서 폭식하느니, 하루 정해놓고 먹고 다시 돌아가는 게 훨씬 낫더라고요.
두 달 후, 체지방률이 눈에 띄게 변했어요
두 달 정도 꾸준히 식단 조절을 했더니 체중은 총 4kg 정도 줄었고, 체지방률은 6% 가까이 빠졌어요.
근육량은 거의 유지됐고요. 무엇보다 옷 핏이 다르게 느껴졌어요. 바지가 헐렁해지고, 셔츠가 배에 안 끼니까 그게 제일 기분 좋더라고요.
주변 사람들도 “살 빠졌네”라는 말을 해주니까 더 동기부여가 되고요.
느낀 점, 체지방 감량은 ‘식단이 전부’라는 말이 진짜 맞더라고요
운동을 거의 안 해도 식단만 제대로 관리해도 이렇게 달라질 수 있구나 싶었어요. 단기간에 무리해서 살을 빼는 것보다, 체지방 중심으로 천천히 줄이는 게 몸에도 훨씬 무리가 없고요.
무엇보다 음식에 대한 인식이 완전히 달라졌어요. 예전엔 그냥 배 채우는 게 목적이었다면, 지금은 내 몸이 필요로 하는 영양소를 먼저 생각하게 돼요.
아직도 완벽하진 않아요. 가끔 치킨도 먹고, 회식도 빠지지 않고 나가요. 다만 그날 그날 조절하고 다음 날 다시 돌아오는 게 중요하다는 걸 배웠어요.
체지방 감량을 고민하는 분들께 드리고 싶은 말
처음부터 완벽하게 하려고 하면 지치기 쉬워요. 현실적으로 할 수 있는 선에서 한 발자국씩만 바꿔보세요. 저는 식단부터였고, 그게 가장 큰 변화였어요.
하루아침에 되는 건 없더라도, 하루하루 쌓이다 보면 분명 몸은 변해요. 제 경험상 체지방 감량은 ‘버티기 싸움’ 같았어요. 그러니까 너무 조급해하지 말고, 자기 템포대로 가는 게 제일 좋습니다.
한 줄 요약: 체지방 감량은 숫자가 아닌 ‘생활 습관’을 바꾸는 일이더라고요.