헬스 식단을 시작하게 된 이유
저는 40대 중반의 평범한 직장인이에요. 평생 운동이랑은 거리가 멀었고, 식단이란 건 다이어트할 때 닭가슴살 몇 번 먹어본 게 전부였죠. 그런데 어느 날 건강검진 결과를 받고 진짜 충격받았어요. 체지방률 30% 넘고, 혈압도 경계 수준, 간 수치도 살짝 비정상이더라고요. 더는 이렇게 살면 안 되겠다는 생각이 딱 들었고, 그래서 처음으로 ‘헬스 식단’을 제대로 해보기로 마음먹었어요.
결심만 하면 끝인 줄 알았는데, 막상 시작하려니까 진짜 막막했어요. 유튜브엔 몸 좋은 사람들이 올려놓은 닭가슴살+고구마+브로콜리 같은 식단만 가득했고, 그걸 따라하자니 질리고 배도 안 부르고, 일하면서 하긴 너무 힘들었어요. 그래서 저한테 맞는 현실적인 헬스 식단을 직접 찾고 구성해봤어요. 지금부터 제가 직접 먹어보고 유지한 식단을 하나씩 공유해볼게요. 정말 꾸며낸 게 아니라 제가 3개월 동안 먹고 몸무게 6kg 줄이면서 근육량도 늘린 경험이니까요.
아침에 먹었던 헬스 식단 예시
평일 출근할 때의 기본 패턴
회사에 출근하는 날은 아침 준비 시간이 부족하니까 최대한 간단하게 먹었어요. 그렇다고 아무거나 먹은 건 아니고요. 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 챙기려고 노력했어요.
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오트밀 40g + 저지방 우유 200ml: 전자레인지에 2분 돌리면 딱 부드럽고 포만감도 좋아요.
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삶은 계란 2개: 전날 밤에 미리 삶아두면 아침에 꺼내기만 하면 되니까 편하더라고요.
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블루베리 한 줌: 냉동 블루베리 쟁여놓고 조금씩 꺼내먹으면 상큼하게 마무리돼요.
솔직히 처음에는 오트밀 맛이 너무 밍밍하고 물컹해서 먹기 힘들었는데, 두세 번 먹으니까 익숙해지고 속이 편해서 만족했어요. 계란은 질리지만 않으면 진짜 완벽한 단백질이죠.
주말에는 여유 있게 만들어 먹었어요
주말에는 시간 여유가 있어서 좀 더 정성스럽게 준비했어요.
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통밀 토스트 2장
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스크램블 에그 3개 (올리브오일 조금만 사용)
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아보카도 반 개
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방울토마토 6~8개
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블랙커피 한 잔
아보카도가 지방이라고 겁낼 필요 없더라고요. 오히려 포만감도 높고 변비에도 효과가 있었어요. 이 조합은 진짜 레스토랑 브런치처럼 기분 좋게 먹을 수 있었어요.
점심에 구성한 헬스 식단 예시
회사 식당에서 조절한 방법
회사 구내식당을 무시할 수 없어서 저는 거기서도 최대한 건강하게 고르려고 노력했어요. 저만의 기준은 이래요.
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밥은 반 공기 이하로
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국은 가능하면 안 먹거나 건더기만
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반찬 중 단백질 위주(닭볶음탕, 두부조림, 생선구이)
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무조건 샐러드나 채소반찬 추가로 많이
예를 들어, 점심에 “닭볶음탕+잡곡밥+미역국+숙주나물+김치”가 나왔다면 저는 닭볶음탕에서 감자는 안 먹고 닭고기만 건져 먹고, 밥은 반 공기만 덜어 와서 먹었어요. 이렇게만 해도 열량 조절이 꽤 되더라고요.
외식하게 될 때는 이렇게 했어요
점심 약속이 있을 땐 피할 수 없으니까 그 상황에 맞게 조절했어요.
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쌈밥집: 제일 좋아했던 곳이에요. 밥은 반만 먹고, 쌈이랑 고기 위주로 먹으면 딱 좋았어요.
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해장국집: 국물은 거의 안 먹고 건더기 위주로 먹었어요. 순대국도 국물 안 먹으면 나름 괜찮더라고요.
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도시락: 편의점 도시락도 조합만 잘 하면 괜찮았어요. ‘닭가슴살 도시락+계란’ 사서 같이 먹으면 단백질 충분했어요.
외식은 완벽하게 하긴 어렵지만, 탄수화물 양을 조절하고 단백질 위주로 먹으면 진짜 살 안 찌고도 즐길 수 있었어요.
저녁에 유지했던 헬스 식단 예시
운동하는 날과 안 하는 날의 차이
운동하는 날은 저녁에 단백질을 조금 더 챙겼고, 안 하는 날은 최대한 가볍게 먹었어요.
운동하는 날
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닭가슴살 150g: 에어프라이어에 돌려서 먹거나 소스 없이 구워 먹었어요.
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브로콜리, 파프리카, 양파 볶음
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고구마 100g
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계란 흰자 2개 추가
이 조합이 탄단지 균형이 딱 맞더라고요. 닭가슴살만 먹으면 금방 질리니까 브로콜리랑 같이 먹으니까 훨씬 낫고, 고구마도 포만감 있어서 좋아요.
운동 안 하는 날
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두부 반 모
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야채샐러드+올리브오일+발사믹 드레싱
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방울토마토나 오이
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아몬드 5~10알
이렇게 먹으면 확실히 몸이 가볍고 다음 날도 속이 편했어요. 두부는 단백질도 챙기면서 포만감 있어서 저녁 대용으로 아주 좋더라고요.
간식은 어떻게 조절했는지
처음엔 간식 끊는 게 너무 힘들었어요. 중간에 허기지면 손이 자꾸 군것질로 가니까, 차라리 계획된 간식을 챙겨 먹었어요.
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프로틴바: 당분 적은 걸로 골라서 오후 3~4시쯤 하나
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삶은 달걀 1개: 배고플 때 간단하게 먹기 좋았어요
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그릭요거트+견과류: 저녁 전에 허기질 때 요거트 한 컵에 견과류 뿌려서 먹으면 만족감이 컸어요
이런 식으로 정해진 간식을 먹으니까 오히려 식욕 폭발하는 걸 막을 수 있었어요. 헛배 채우는 느낌이 아니라, ‘관리 중’이라는 느낌도 들어서 더 유지가 쉬웠어요.
식단하면서 느꼈던 현실적인 어려움
처음엔 진짜 너무 귀찮았어요. 장보는 것도, 반찬 만드는 것도 번거롭고, 먹기 싫은 날도 있었죠. 친구들이랑 술 약속 생기면 하루 식단 다 망가지는 느낌도 들었고요. 무엇보다 ‘이걸 언제까지 해야 하지?’ 하는 생각이 들 때가 많았어요.
근데 신기하게도 2주, 3주 지나면서부터는 몸이 적응하더라고요. 속도 편해지고, 체중이 줄어드니까 동기부여가 생기고, 근육도 눈에 보이니까 자존감도 확 올라갔어요. 결국 제일 중요한 건 ‘완벽하게’ 하려고 하지 않는 거였어요. 어느 날은 라면 먹고 싶어서 먹은 적도 있고, 떡볶이도 먹긴 했는데, 다시 제 식단으로 돌아오는 걸 중요하게 생각했어요.
마무리하며, 현실적인 팁 한 가지
헬스 식단이라고 해서 닭가슴살만 먹을 필요 없고, 억지로 참을 필요도 없어요. 본인 라이프스타일에 맞춰서 조절할 수 있으면 그게 최고의 식단이에요. 처음엔 좀 번거롭고 낯설지만, 두세 주만 버텨보면 몸이 정말 달라지는 걸 느낄 수 있어요.
한 줄 요약
“헬스 식단은 거창할 필요 없고, 내 생활에 맞게 꾸준히 해나가는 게 가장 중요했어요.”